Les pâtes occupent une place privilégiée dans les plats quotidiens, elles sont très appréciées. Comme elles sont polyvalentes et s’adaptent à plusieurs recettes, elles sont consommées par les petits et les grands. Toutefois, dans le cadre d’un régime protéiné ou pour augmenter l’apport en protéines, les protéines dans les pâtes traditionnelles semblent moins adaptées. À cet égard, les pates protéinées sont une alternative intéressante avec une teneur en protéines nettement supérieure.
Les protéines dans les pâtes
Les pâtes, aliment de base dans de nombreuses cultures, sont principalement appréciées pour leur apport en glucides. Néanmoins, elles contiennent également des protéines, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. En parallèle, les pates protéinées, comme sur https://www.comptoirdesproteines.com/30-pates-plats-cuisines, sont actuellement très prisées grâce à leurs apports.
Les protéines naturelles dans les pâtes traditionnelles
Les pâtes traditionnelles, élaborées à partir de semoule de blé dur, renferment naturellement des protéines. En moyenne, une portion de 100 grammes de pâtes crues contient environ 12 à 15 grammes de protéines. Ces protéines dans les pâtes, bien que moins complètes que celles d’origine animale, contribuent tout de même à l’apport protéique quotidien.
L’émergence des pâtes protéinées
Comme beaucoup de personnes recherchent actuellement des aliments plus riches en nutriments, certaines entreprises ont développé des pâtes protéinées. Ces dernières sont enrichies en protéines grâce à l’ajout d’ingrédients tels que le soja, les pois ou le blé enrichi en gluten. Par exemple, certaines pâtes hyperprotéinées contiennent jusqu’à 60 % de protéines, soit quatre fois plus que les protéines dans les pâtes classiques, avec un teneur en glucides réduite de 80 %. Par ailleurs, elles sont riches en fibres, favorisent la satiété et aident donc à mieux gérer l’appétit. Cette composition les rend particulièrement adaptées aux :
- régimes hyperprotéinés ;
- sportifs qui veulent augmenter leur masse musculaire ;
- personnes qui cherchent à contrôler leur glycémie.
Choisir les bons ingrédients pour enrichir les pâtes
Pour enrichir vos plats de pâtes en protéines, sélectionnez des ingrédients adaptés. Par ailleurs, pensez également à opter pour les pates protéinées qui vont constituer une base riche en protéines et en fibres, tout en réduisant l’apport en glucides.
Associer les pâtes à des sources de protéines animales
Pour augmenter davantage la teneur en protéines, associez vos pâtes à des sources animales. Par exemple, ajoutez des morceaux de poulet grillé, des crevettes sautées ou du saumon fumé pour plus de protéines de haute qualité. Celles-ci sont notamment essentielles à la construction musculaire et à la réparation des tissus. En parallèle, les produits laitiers, tels que le fromage râpé ou la ricotta, enrichissent également le plat en protéines tout en ajoutant une texture crémeuse.
Intégrer des protéines végétales pour des plats équilibrés
Les protéines végétales sont une alternative intéressante pour diversifier vos apports nutritionnels. Pour créer des plats équilibrés et savoureux, incorporez par exemple du tofu mariné, des légumineuses comme les haricots rouges ou des pois chiches. N’oubliez pas les légumes riches en protéines comme les épinards. Enfin, les graines de chia ou de lin, que vous allez saupoudrer sur les pâtes, vont augmenter la teneur en protéines et en acides gras essentiels.
Techniques de préparation pour optimiser l’apport en protéines
Optimiser l’apport en protéines dans les pâtes nécessite une attention particulière aux techniques de préparation.
Cuire les pâtes correctement pour préserver les protéines
Pur maintenir l’intégrité des protéines et des amidons, privilegiez la cuisson al dente. Cette technique consiste à cuire les pâtes légèrement moins longtemps que le temps indiqué sur l’emballage, généralement deux minutes de moins. Cela afin de préserver une texture ferme et une meilleure valeur nutritionnelle. D’ailleurs, une cuisson excessive va augmenter l’index glycémique des pâtes, qui sera moins favorable pour la santé.
Incorporer des ingrédients riches en protéines dans les sauces
Pour plus de protéines, pensez à ajouter des ingrédients riches en protéines dans les sauces. Par exemple, si vous incorporez du tofu soyeux dans une sauce crémeuse, la teneur en protéines augmentera, mais le goût ne changera pas. De même, si vous utilisez du yaourt grec ou du fromage cottage dans des sauces rosées, vous allez obtenir une onctuosité appréciable tout en enrichissant le plat en protéines. Enfin, pour obtenir une texture veloutée et plus de protéines, mixez les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches dans la sauce.
Adapter les portions et les repas à ses besoins nutritionnels
Que vous visiez des objectifs sportifs ou diététiques, vous devez adapter vos portions de pâtes à vos besoins nutritionnels.
Ajuster les portions selon les objectifs sportifs ou diététiques
Pour les sportifs, l’apport énergétique doit être ajusté en fonction de l’intensité de l’activité physique. En outre, une portion de 100 à 125 grammes de pâtes sèches va fournir l’énergie nécessaire pour des entraînements intensifs. Dans ce cas, l’utilisation de pates protéinées, élaborées à partir de légumineuses, va augmenter la teneur en protéines et va favoriser la récupération musculaire. En revanche, pour des objectifs de perte de poids ou de maintien, une portion de 80 à 100 grammes de pâtes sèches, accompagnée de sources de protéines maigres et de légumes, est recommandée pour contrôler l’apport calorique tout en étant sur d’être bien rassasié.
Créer des repas complets et équilibrés autour des pâtes
Créer des repas complets et équilibrés autour des pâtes implique de bien équilibrer les macronutriments. Pour enrichir vos plats de pâtes en protéines et créer des repas complets et équilibrés, voici quelques suggestions :
- pâtes au poulet et légumes : mélangez des morceaux de poulet grillé avec des légumes sautés (comme des courgettes, des poivrons et des épinards) et des pâtes complètes. Assaisonnez avec une sauce légère à base d’huile d’olive et d’herbes fraîches ;
- spaghetti aux crevettes et brocoli : faites sauter des crevettes avec du brocoli et de l’ail, puis incorporez-les à des spaghetti de blé entier. Ajoutez une touche de jus de citron et de persil pour rehausser les saveurs ;
- salade de pâtes aux pois chiches et légumes : combinez des pâtes froides avec des pois chiches, des tomates cerises, des concombres et des oignons rouges. Assaisonnez avec une vinaigrette au yaourt et aux herbes ;
- lasagnes aux épinards et ricotta : préparez des lasagnes en alternant des couches de pâtes, de ricotta faible en gras, d’épinards frais et de sauce tomate maison ;
- pâtes au saumon fumé et asperges : mélangez des morceaux de saumon fumé avec des asperges cuites à la vapeur et des pâtes complètes. Ajoutez une sauce légère à base de crème fraîche allégée et d’aneth.
